ما هو فيتامين K؟

مقدمة

فيتامين K هو عنصر غذائي مهم يكتسب شهرة متزايدة بسبب دوره الحيوي في العديد من وظائف الجسم. يُعرف هذا الفيتامين بدوره الأساسي في تخثر الدم وصحة العظام، ولكنه يقدم أيضًا فوائد أخرى قد تكون أقل شهرة. يمكن الحصول على فيتامين K من الأطعمة المختلفة أو من خلال المكملات الغذائية، ويأتي في شكلين رئيسيين: فيتامين K1 (فيلوكينون) وفيتامين K2 (ميناكينون). في هذا المقال، سنستعرض تفصيليًا دور فيتامين K في الجسم، مصادره الغذائية، فوائده الصحية، وأهمية الحفاظ على مستوى كافٍ منه في النظام الغذائي.

أنواع فيتامين K

فيتامين K1 (فيلوكينون)

يُعتبر فيتامين K1 الأكثر شيوعًا بين أنواع فيتامين K، ويوجد بكثرة في الخضروات الورقية الخضراء مثل السبانخ، الكرنب، والبروكلي. يتميز فيتامين K1 بدوره الفعّال في عملية تخثر الدم، حيث يساعد في تصنيع البروتينات الضرورية لهذه العملية.

فيتامين K2 (ميناكينون)

فيتامين K2 يُوجد بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية والأطعمة المخمرة، مثل اللحوم، الأجبان، و”ناتو” الياباني (نوع من الأطعمة المخمرة). يتميز فيتامين K2 بدوره الحيوي في تعزيز صحة العظام والأوعية الدموية. يساعد فيتامين K2 في تنظيم توزيع الكالسيوم في الجسم، مما يمنع ترسبه في الشرايين ويعزز ترسبه في العظام.

فوائد فيتامين K الصحية

تخثر الدم

أهم أدوار فيتامين K هو مساهمته في عملية تخثر الدم. يلعب هذا الفيتامين دورًا حيويًا في تصنيع البروتينات الضرورية لتخثر الدم، مثل البروثرومبين. بدون كمية كافية من فيتامين K، يمكن أن يصبح الجسم عرضة للنزيف الزائد.

صحة العظام

يلعب فيتامين K دورًا مهمًا في الحفاظ على كثافة العظام ومنع هشاشتها. يساعد فيتامين K2 في تنظيم عملية ترسيب الكالسيوم في العظام، مما يعزز من قوتها وصلابتها. أظهرت دراسات عديدة أن الأشخاص الذين يحصلون على كميات كافية من فيتامين K2 هم أقل عرضة للإصابة بكسور العظام.

صحة القلب

يساهم فيتامين K في الوقاية من أمراض القلب عن طريق منع ترسب الكالسيوم في الشرايين. تراكم الكالسيوم في الشرايين يمكن أن يؤدي إلى تصلبها، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين. فيتامين K2 يساعد في نقل الكالسيوم إلى العظام بدلًا من الشرايين، مما يعزز صحة القلب.

صحة الأسنان

هناك بعض الأدلة التي تشير إلى أن فيتامين K2 قد يكون له دور في صحة الأسنان. يُعتقد أن فيتامين K2 يساعد في تحفيز بروتين يُعرف بـ “ماتريكس جي إل إيه” الذي يمنع ترسب الكالسيوم في الأنسجة الرخوة والأسنان، مما يعزز من صحتها.

مصادر فيتامين K

مصادر فيتامين K1

1. الخضروات الورقية الخضراء: السبانخ، الكرنب، والبروكلي هي مصادر غنية بفيتامين K1.
2. الزيوت النباتية: زيت الكانولا وزيت الصويا يحتويان على كميات جيدة من فيتامين K1.
3. الفواكه: بعض الفواكه مثل العنب والتوت تحتوي على كميات معتدلة من فيتامين K1.

مصادر فيتامين K2

1. اللحوم: الكبد ولحوم الدواجن تحتوي على كميات جيدة من فيتامين K2.
2. الأجبان: الأجبان المعتقة تحتوي على نسب عالية من فيتامين K2.
3. الأطعمة المخمرة: “ناتو” الياباني هو واحد من أغنى مصادر فيتامين K2.

الاحتياجات اليومية لفيتامين K

تختلف الاحتياجات اليومية لفيتامين K بناءً على العمر والجنس. وفيما يلي الاحتياجات الموصى بها:

1. الرضع (0-6 أشهر): 2 ميكروغرام يوميًا.
2. الأطفال (1-3 سنوات): 30 ميكروغرام يوميًا.
3. الأطفال (4-8 سنوات): 55 ميكروغرام يوميًا.
4. المراهقون (9-13 سنة): 60 ميكروغرام يوميًا.
5. البالغون (14-18 سنة): 75 ميكروغرام يوميًا.
6. البالغون (19 سنة فما فوق): 90 ميكروغرام يوميًا للنساء، و120 ميكروغرام يوميًا للرجال.

نقص فيتامين K

الأسباب

يمكن أن يحدث نقص فيتامين K نتيجة لعدة أسباب، منها:

1. نقص تناول الأطعمة الغنية بفيتامين K: النظام الغذائي الفقير في الخضروات الورقية الخضراء والمنتجات الحيوانية يمكن أن يؤدي إلى نقص فيتامين K.
2. اضطرابات الامتصاص: بعض الحالات الطبية مثل متلازمة سوء الامتصاص وأمراض الكبد يمكن أن تؤدي إلى نقص في امتصاص فيتامين K.
3. تناول بعض الأدوية: بعض الأدوية مثل المضادات الحيوية ومضادات التخثر يمكن أن تؤثر على مستويات فيتامين K في الجسم.

الأعراض

تشمل أعراض نقص فيتامين K:

1. النزيف المفرط: قد يظهر هذا على شكل كدمات سهلة النزيف أو نزيف في الأنف واللثة.
2. ضعف العظام: نقص فيتامين K يمكن أن يؤدي إلى هشاشة العظام وزيادة خطر الكسور.
3. مشاكل القلب: قد يرتبط نقص فيتامين K بزيادة خطر ترسب الكالسيوم في الشرايين وأمراض القلب.

المكملات الغذائية لفيتامين K

الفوائد والمخاطر

تُستخدم مكملات فيتامين K بشكل رئيسي للأشخاص الذين يعانون من نقص في هذا الفيتامين أو أولئك الذين لديهم حالات طبية تؤثر على امتصاصه. قبل البدء في تناول أي مكملات، يجب استشارة الطبيب لتقييم الحاجة والفوائد المحتملة والمخاطر.

الجرعات الموصى بها

تعتمد الجرعات الموصى بها من مكملات فيتامين K على الحالة الصحية للفرد وسبب استخدام المكملات. الجرعات اليومية الموصى بها عادةً تكون من 50 إلى 100 ميكروغرام، ولكن يجب دائمًا اتباع توجيهات الطبيب.