أنواع الدهون: دليل شامل

الدهون هي نوع من المغذيات الأساسية التي تلعب دوراً حيوياً في جسم الإنسان. تُعتبر الدهون مصدراً هاماً للطاقة وتُساهم في حماية الأعضاء، وتنظيم درجة حرارة الجسم، وتساعد على امتصاص بعض الفيتامينات الذائبة في الدهون مثل الفيتامينات A وD وE وK. على الرغم من أن الدهون تتمتع بسمعة سيئة بسبب ارتباطها بأمراض القلب والأوعية الدموية، إلا أن فهم أنواعها المختلفة يمكن أن يساعد في اتخاذ قرارات غذائية صحية ومتوازنة.

1. الدهون المشبعة (Saturated Fats)

تعريفها:

الدهون المشبعة هي الدهون التي تكون فيها جميع روابط الكربون مشبعة بالهيدروجين. هذه الدهون تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة.

مصادرها:

توجد الدهون المشبعة بشكل رئيسي في المنتجات الحيوانية مثل اللحوم الحمراء، والدواجن، ومنتجات الألبان كاملة الدسم، والزبدة، والشحم، وكذلك في بعض الزيوت النباتية مثل زيت جوز الهند وزيت النخيل.

تأثيرها على الصحة:

الدهون المشبعة ترتبط بزيادة مستويات الكوليسترول الضار (LDL) في الدم، مما يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. لذلك، يُنصح بتقليل استهلاك الدهون المشبعة إلى أقل من 10% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.

2. الدهون غير المشبعة (Unsaturated Fats)

الدهون غير المشبعة تنقسم إلى نوعين رئيسيين: الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة. هذه الدهون تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة.

أ. الدهون الأحادية غير المشبعة (Monounsaturated Fats)

تعريفها:

الدهون الأحادية غير المشبعة هي الدهون التي تحتوي على رابطة مزدوجة واحدة في سلسلة الأحماض الدهنية.

مصادرها:

توجد هذه الدهون في الزيوت النباتية مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا، وكذلك في الأفوكادو والمكسرات مثل اللوز والفستق.

تأثيرها على الصحة:

تعتبر الدهون الأحادية غير المشبعة مفيدة لصحة القلب لأنها يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) وزيادة مستويات الكوليسترول الجيد (HDL). كما أنها قد تساهم في تحسين السيطرة على مستويات السكر في الدم.

ب. الدهون المتعددة غير المشبعة (Polyunsaturated Fats)

تعريفها:

الدهون المتعددة غير المشبعة تحتوي على أكثر من رابطة مزدوجة واحدة في سلسلة الأحماض الدهنية.

مصادرها:

توجد في الزيوت النباتية مثل زيت دوار الشمس وزيت الذرة وزيت الصويا، وكذلك في الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين، والمكسرات مثل الجوز والبذور مثل بذور الكتان والشيا.

أنواعها:

1. أوميغا-3 (Omega-3): توجد بشكل رئيسي في الأسماك الدهنية والمكملات الغذائية مثل زيت السمك. لها فوائد هائلة لصحة القلب والدماغ، وتقلل من الالتهابات.
2. أوميغا-6 (Omega-6): توجد في الزيوت النباتية مثل زيت الذرة وزيت الصويا. على الرغم من أنها ضرورية، إلا أن الإفراط في استهلاكها دون توازن مع أوميغا-3 يمكن أن يؤدي إلى التهابات.

تأثيرها على الصحة:

الدهون المتعددة غير المشبعة تساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. أحماض أوميغا-3، على وجه الخصوص، تعتبر مفيدة لصحة القلب والدماغ، وقد تساهم في تقليل الالتهابات وتحسين وظائف المناعة.

3. الدهون المتحولة (Trans Fats)

تعريفها:

الدهون المتحولة هي نوع من الدهون غير المشبعة التي تتكون عندما يتم إضافة الهيدروجين إلى الزيوت النباتية السائلة لتحويلها إلى زيوت صلبة في عملية تُعرف بالهدرجة.

مصادرها:

توجد الدهون المتحولة في الأطعمة المصنعة مثل المعجنات التجارية، والمخبوزات، والوجبات الخفيفة المقلية، وبعض أنواع المارجرين، والمنتجات التي تحتوي على زيوت مهدرجة جزئياً.

تأثيرها على الصحة:

الدهون المتحولة تعتبر ضارة جداً بالصحة حيث أنها ترفع مستويات الكوليسترول الضار (LDL) وتخفض مستويات الكوليسترول الجيد (HDL)، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. لذلك، ينصح بتجنب الدهون المتحولة قدر الإمكان.

4. الدهون الطبيعية مقابل الدهون المصنعة

الدهون الطبيعية:

هذه هي الدهون التي توجد بشكل طبيعي في الأطعمة الكاملة مثل اللحوم، الأسماك، المكسرات، والبذور، والزيوت النباتية.

الدهون المصنعة:

هي الدهون التي تم تغييرها كيميائياً، مثل الدهون المتحولة الموجودة في العديد من الأطعمة المصنعة.

نصائح لاستهلاك الدهون بشكل صحي:

1. اختر الدهون غير المشبعة: اعتمد على الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة كمصدر رئيسي للدهون في نظامك الغذائي.
2. قلل من الدهون المشبعة: حاول تقليل استهلاكك من اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان كاملة الدسم، واستخدم بدائل صحية مثل الأسماك والزيوت النباتية.
3. تجنب الدهون المتحولة: ابتعد عن الأطعمة المصنعة التي تحتوي على زيوت مهدرجة جزئياً، واقرأ ملصقات التغذية بعناية للتأكد من عدم وجود دهون متحولة.
4. وازن بين أوميغا-3 وأوميغا-6: حاول تحقيق توازن بين استهلاكك للأحماض الدهنية أوميغا-3 وأوميغا-6 للحفاظ على صحة جيدة.